Ernährung I - gesunde Ernährung

Das Themengebiet Ernährung ist ein sehr vielschichtiges und wissenschaftliches Feld, mit dem ich mich ein wenig ganz unwissenschaftlich beschäftigt habe.

Es gibt für mich mehrere Gründe, sich mit dieser Thematik auseinanderzusetzen:

  • gesunde und bewusste Ernährung
  • gezielte Ernährung im Ausdauersport Radfahren
  • Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach Training oder Wettkampf
  • Gewichtsreduktion, bzw. Vermeidung einer Gewichtszunahme (viel wichtiger)

Gesunde und bewusste Ernährung sollte im Interesse eines jeden sein. Egal ob Sportler, Muffel oder Otto-Normal-Verbraucher. Tatsächlich ist die heutige Gesellschaft auf Schnelllebigkeit ausgerichtet, überall und zu jeder Zeit sind Nahrungsmittel, insbesondere Snacks verfügbar. Das ist natürlich einfach und verführerisch. Allerdings bieten die meisten Snacks absolut keinen Nährwert, sondern im Gegenteil: sie enthalten Fette und Zucker. Insgesamt müssen wir konstatieren: wir essen zu viel und zu ungesund. Letztendlich leidet unsere Vitalität unter einer ungesunden Lebensweise. Und die Energiebilanz ist negativ, d.h. wir nehmen mehr Kalorien als verbraucht zu uns.

Was ist nun genau gesund bzw. gesunde Ernährung? Ich habe bereits soviel über Ernährung gelesen, über bestimmte Ernährungsformen und Diäten, wie Paleo, Low Carb, basische Ernährung, Trennkost, Fit for life, usw. Dabei stellt man aber schnell fest, das sowohl die eine als auch andere "Theorie" Schwächen hat. Und nicht jede Ernährungsform passt zu jedem Typ. Der Ausdauersportler benötigt andere Energiequellen als z.B. der Banker oder der Handwerker. Darüber hinaus gibt es nicht den Energiebedarf, dieser ist immer individuell verschieden. Der Energiebedarf ist u.a. von der Körpermasse und seinen Tätigkeiten (siehe Banker oder Handwerker) abhängig.

Eine kleine Regel hilft bei der Beurteilung, ob ein Nahrungsmittel gesund ist: alles, was ohne industrielle Verarbeitung nicht gäbe, ist kein Bestandteil einer gesunden Ernährung. Diese Betrachtungsweise liest sich zunächst radikal, soll aber auch nur als Anhaltspunkt dienen.

Prinzipiell reicht es, ein wenig seine Essgewohnheiten zu überdenken. Veränderungspotential wird dabei schon deutlich.

Ich selbst halte mich natürlich auch nicht an alle Grundsätze, versuche aber sehr ungesunde Ernährung zu vermeiden.

Mit den nachfolgenden einfachen Empfehlungen wird eine gesunde Ernährung auf den richtigen Weg gebracht und auch zum Teil umgesetzt:

  • viel Obst und Gemüse
  • Reduktion von Süßigkeiten und süßen Lebensmitteln, einhergehend mit dem Verzicht von Zucker
    • hierbei handelt es sich vielfach um sogenannte "leere" Kalorien (geringe Nährstoffdichte)
  • Wasser oder Tee statt Softdrinks
  • Vollwert, statt Nullwert
    • z.B. Vollkorn statt Weizenmehl, Vollkornbrot statt Weißbrot, brauner Reis statt weissen Reis, Vollkornnudeln statt Weizennudeln
    • Wahl von Nahrungsmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte
  • Reduzierung des Fleischverbrauchs
    • statt rotem Fleisch Geflügel konsumieren
  • Reduzierung von Fertigprodukten, Zubereitung mit frischen Lebensmitteln

Neben den oben aufgeführten Hinweise sollte auf eine ausgeglichene Energiebilanz geachtet werden, d.h. dem Körper über die Nahrung nur so viele Kalorien zuzuführen, wie von diesem verbraucht werden.

Eine kleine Orientierung gibt er nebenstehende Ernährungskreis der DGE sowie die beispielhafte Tabelle der Lebensmittelauswahl aus dem Ernährungskreis.

Regeln der DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung)

 

  1. Lebensmittelvielfalt genießen
  2. Obst und Gemüse
  3. Vollkorn wählen
  4. Auswahl mit tierischen Lebensmittel ergänzen
  5. gesundheitsfördernde Fette nutzen
  6. Salz und Zucker einsparen
  7. Wasser trinken
  8. schonende Zubereitung
  9. achtsam essen und genießen
  10. auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
  • wählen Sie aus allen 7 Lebensmittelgruppen
  • berücksichtigen Sie das dargestellte Mengenverhältnis
  • nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen

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zeeländische Windkante

Strand von Oostkapelle
Strand von Oostkapelle

Sobald ich mich mit Freunden über die Niederlande unterhalte, schaue ich in viele skeptische Gesichter. Ich vermute mal, dass viele Menschen bei den Gedanken an die Niederlande weites und ebenes Gelände, flach wie ein Backblech, vor Augen haben. Ich hingegen denke sofort an Zeeland, an angenehmes Klima und traumhaft schöne Strände, an kleine, aber schmucke Ortschaften sowie an ein hervorragend ausgebautes Wegenetz für Radfahrer. Dieses Verkehrsnetz ist für mich bislang einmalig. Nirgends in Europa kann man so gut und sicher Radfahren, wie in den Niederlanden, insbesondere in Zeeland.

 

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Mallorca - der Traum eines jeden Radsportlers

Promenade in S'Arenal
Promenade in S'Arenal

Mallorca - die Insel, die jeden Radsportfan begeistert. Das liegt nicht daran, daß ein Frühjahrstraining ein Muß, aber ein Klassiker, ist. Nein, wer einmal zum Radfahren auf der Insel war, stellt schnell fest, daß das Herz der Mallorquiner für den Radsport schlägt: das gut ausgebaute, aber wenig befahrene Strassennetz, die allseits zuvorkommende Gastfreundschaft (natürlich auch den geschäftlichen Interessen geschuldet) und vor allem das beispiellos unaufgeregte und entspannte Fahrverhalten der motorisierten vorrangig spanischen Verkehrsteilnehmer. Einzig die touristischen Leihwagenfahrer wurden offensichtlich von dem spanischen Lebensgefühl noch nicht erfasst.

 

Mallorca bietet vor allem im Frühjahr milde Temperaturen. Die Insel ist gepägt von einer abwechslungsreichen Topografie. Es gibt dort jedes mögliche Geländeprofil: flach, wellig und bergig.

Der Westen der Insel wird vom Tramuntanagebirge bestimmt, das Landesinnere in östlicher Ausrichtung vom welligen Gelände, welches immer von Erhebungen durchzogen ist, die auch im welligen Terrain eine Herausforderung darstellen. Die (Kreis-)Strassen wirken wie land- und forstwirtschaftliche Wege, sind zum Teil im hervorragendem Zustand und von motorisierten Fahrzeugen wenig befahren. Auf vielen Wegen sind mehr Rad- als Autofahrer unterwegs.

 

Mallorca ist unbedingt eine (Radsport-)Reise wert. An dieser Stelle möchte ich nicht versäumen, auf das nette Team von Diana Sportreisen aufmerksam zu machen. Individueller, persönlicher und örtlich kompetenter als viele große Anbieter. Oder man fährt auf eigene Faust, hierfür sollte man sich allerdings auskennen, sonst gehört man schnell zu denjenigen, die an jedem Kreisverkehr mit der Karte in Hand nach dem rechten Weg suchen.


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Wintertraining

Zu dem Thema Wintertraining ist regelmäßig in der kalten Jahreszeit viel zu lesen. Einige Dinge davon sind tatsächlich interessant und regen zum Nachdenken und Ausprobieren an. Ich denke vor allem an strukurierte Trainingspläne, wobei ich schon einmal erwähnen muss, dass ein Plan nur dann gut ist, wenn man sich auch an diesen hält.

Smarttrainer von Taxc
Smarttrainer von Taxc

Grundsätzlich finde ich das Trainieren auf einer einfachen Rolle nicht so prickelnd, das ist schnell sehr eintönig und macht in einem Keller auf nicht gerade Spaß.

Anders ist es allerdings mit einer "smarten" Rolle (allerdings nicht ganz billig). Diese kann per Bluetooth mit einem mobilen Gerät (hier Tablet-PC auf einer speziellen Halterung)

verbunden werden. Das mobile Gerät steuert den Widerstand der Rolle. Dieser kann somit permanent während des Trainings verändert und den eigenen Bedürfnissen werden. Somit wird ein Training auf der Rolle sofort effizient und auch vielseitig.

Ich fahre gerne mit Videos, wobei die Rolle sich dem im Video gezeigten Terrain entsprechend verhält (hier funktioniert eine benutzerdifinierte Anpassung nicht). Geht es bergauf, wird  der Widerstand der Rolle entsprechend angepasst. Dieses Training macht Spaß, gespickt mit vielen High-Intensity, Sprint- und Intervall-Einheiten, ist effektiv und sehr kurzweilig. Und es hilft mir, in der kalten und nassen Jahreszeit in Form zu bleiben. Weitere Vorteile des Rollentrainings:

  • Training des "runden Tritts",
  • permanenter Zug auf der Kette
  • keine Junk-Miles
  • leistungsbasiertes Training

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Planung Radsportjahr 2017

Die "Winterpause" ist bei vielen Radsportlern mit Regenerieren und Erholung verbunden. Das stimmt, allerdings dient sie nicht nur zur Entspannung, sondern wird von mir auch zur Pflege und Wartung meines Rades und der Kompententen genutzt.

Ich hege schon seit längerem den Wunsch, mir ein neues Fahrrad, ein speziell für den Wettkampf ausgelegtes Bike mit den neuesten Gruppen und Technik, zu kaufen.

 

Eben wegen der vielen Neuerungen, die in dem Radbau Einzug gehalten hat.

Für dieses Projekt muss ich allerdings ein wenig Geld "beiseite" legen.

 

Daher habe ich mir für die Saison 2017 mein aktuelles Rad aber schon einmal mit neuen Laufrädern von MAVIC ein wenig aufgepimt: Cosmic Carbon Pro.

 

Die Winterpause nutze ich auch, mir Termine der kommenden Veranstaltungen des German Cycling Cups (GCC) zu notieren und diese mit meinem privaten Kalender abzugleichen. Nach Möglichkeit versuche ich an drei Veranstaltungen des GCC zu besuchen. Nach jetzigem Stand kommen für mich folgende Rennen in Betracht:

  1. Eschborn/Frankfurt - Rund um den Finanzplatz am 01.05.2017
  2. Circuit Cycling am 13.05.2017
  3. Rund um Köln am 11.06.2017
  4. Münsterland Giro am 03.10.2017

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